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Quinao, preparación y propiedades
Libre de Gluten
Propiedades
- ·En valores nutricionales, según la FAO, podemos destacar que cada 100 gramos de quinoa contienen 399 kilocalorías, 16’5 gramos de proteínas, 6’3 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono, pero también contiene, aunque en proporciones más pequeñas, minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo o zinc.
- ·Cabe destacar, además, que la quinoa contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, y constituye, además, un alto aporte de fibra.
- ·Por todas estas propiedades, la quinoa es un “superalimento” muy recomendado para deportistas, niños, personas con problemas de estreñimiento, digestivos e intestinales o embarazadas.
- ·También para aquellas personas que quieren adelgazar y, cómo no, para los vegetarianos, ya que la quinoa, por su alto contenido proteico, es un buen sustituto de la carne.
- ·Otra de las características de la quinoa es que no contiene gluten.
- ·Además, dado el bajo índice glucémico de esta semilla, su consumo es apto para personas con diabetes.
- ·Precisamente por todas estas razones, la Organización de Naciones Unidas decidió declarar el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, con la esperanza de que esta planta pueda contribuir a erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza a nivel mundial.
- ·Se trata de una valiosa fuente de proteínas en las cocinas vegana y vegetariana.
- ·A la quinua podemos darle usos similares al cuscús o al arroz.
- ·Estas semillas, del tamaño de granos de pimienta, se pueden cocer enteras y servir como sabrosa guarnición.
- ·La quinua cocida también es perfecta para preparar ensaladas tradicionales y ensaladas de frutas, rellenos de verduras o hamburguesas veganas.
- ·La harina de quinua aporta a pan, pasteles y otros productos de panadería un increíble sabor a frutos secos.
- ·La quinua en polvo se puede agregar a batidos y licuados, incorporar a sopas o añadir a la masa de las tortitas.
- ·También son muy populares para el desayuno los copos de quinua, la quinua inflada o las mezclas de muesli con quinua.
- ·La quinua inflada es perfecta para preparar barritas de cereales o dulces caseros.
Preparación
- ·Este lavado previo se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos pocos minutos. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de saponinas que recubre las semillas.
- ·Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo.
- ·La cocción de la quinoa es sencilla, muy similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua (algunos productores recomiendan hasta tres partes) por cada una de quinoa.
- ·Debemos poner a calentar el agua. Una vez el agua hierve, añadimos la quinoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas.
- ·Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Muy similar al arroz, o la pasta al dente.
- ·Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino.
- ·Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. También es recomendable airear con un tenedor para separar las semillas.
Información nutricional
Valores estimados por porción (rinde aproximadamente 1 porción).
Energía por porción
399 kcal
- Carbohidratos
- 69 g
- Proteínas
- 16.5 g
- Grasas saturadas
- 0.7 g
- Grasas no saturadas
- 5.6 g
- Vitamina B1 (tiamina)
- 0.4 mg
- Vitamina B2 (riboflavina)
- 0.3 mg
- Vitamina B3 (niacina)
- 1.5 mg
- Vitamina B6
- 0.5 mg
- Vitamina B12
- 0 µg
- Vitamina E
- 2.4 mg
- Vitamina A
- 1 µg
- Vitamina C
- 0 mg
- Zinc
- 3.1 mg
- Sodio
- 5 mg
- Potasio
- 563 mg
- Magnesio
- 197 mg
- Cloro
- 1 mg
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